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Imparable (Reto Génesis)

Las frase Se fuerte, musculoso, atlético y estético del Reto génesis me llegaron muy profundamente y decidí seguirles

Dejo constancias de mi camino a ese cuerpo estético y saludable del que hablan en el plan génesis y es así como el primer paso es, plantearme una meta a largo plazo

Magdalenas de proteínas Entrada: 19-11-2013

Ya hace 10 días que comencé con el Plan Génesis y si que me siento más animada y un poquito más fuerte. La dieta flexible es tan parecida a la dieta Bon Appétit que había hecho antes que tuve que hacer pocos ajustes y sigo comiendo muy saludable y además muy rico. La principal diferencia entre la dieta de Jean Michael Cohen y la Dieta Flexible es que ahora sé las razones por las cuáles consumo cada tipo de alimento, y otra es la suma de proteínas como suplemento alimenticio.

Hablando de las proteínas y como petición de un chico Imparable dejo aqui mi receta de magdalenas de choco-proteinas

Por otro lado la preparación es muy sencilla, y es una excelente forma de consumir proteínas para los que nos aburre un poco tomarla en batidos. En una próxima entrada dejaré los datos de las macros por cada 100gr de magdalenas para que puedan incluirla en su dieta sin mucho esfuerzo.

Y así de fácil, tendrás unas 12 magdalenas de tamaño medio para comer un poco antes de entrenar y un poco después. Espero les sirva la receta y la disfruten tanto como yo


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Resumen - Dieta personalizada Entrada: 01-11-2013

En la entrada anterior definí todos kcal y gr totales de cada macronutriente para mi consumo diario. A saber

Macronutriente kcal gr
Proteínas 593.032 148.258
Grasas 406.098 45.122
Carbohidratos 495.660448 123.915112

Como ven, estos número son extremadamente precisos y las comidas no lo san así que redondeo y establezco rangos +/- 5 gr de cada rango

Macronutriente Redondeado +- 5gr
Proteínas 140 - 150
Grasas 40 - 45
Carbohidratos 125 - 130
Fibra 18 - 23

Para terminar, durante la dieta flexible se trata de que el cuerpo no se acostumbre a trabajar en deficit calórico ya que esto trae consigo que el cuerpo optimice y se estanque en la baja de grasa. Por esta razón se realiza un día de re-alimentación.

Día de re-alimentación

  • Menos de 10% de GC ->Cada 3 a 4 días
  • Entre 11 a 15% de GC->Cada 4 a 5 días
  • Entre 16 a 20% de GC->Cada 5 a 7 días
  • Entre 21 a 30% de GC -> Cada 7 a 10 días
  • Más de 30% de GC -> Cada 11 a 14 días

Los días de re-alimentación son en los cuales aumentas tu consumo de energía. La realimentación se utiliza principalmente cuando quieres perder grasa

La realimentación ayuda a impulsar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas para quemar de grasa.

Cuando estas en una etapa de perdida de grasa, tienes un déficit calórico en tu dieta. Un déficit calórico hace que los niveles de leptina bajen, en un intento del cuerpo por salvar la grasa corporal.

La realimentación periódica eleva los niveles de leptina y ayuda a continuar con el proceso de perder grasa, a un ritmo óptimo.

De esta manera, y tomando en cuenta que mi porcentaje de grasa corporal es de 28.4%, me corresponde un día de re-alimentación cada 9 días. Entonces, mi dieta se resume así:

Macronutriente dia ordinario realimentacion
Proteínas 140 - 150 140 - 165
Grasas 40 - 45 40 - 45
Carbohidratos 125 - 130 125 - 195
Fibra 18 - 23 18 - 23
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Dieta persobalizada - Pasos previos III Entrada: 29-10-2013

Muy bien, la entrada anterior la terminé con la definición del total de calorías que debo consumir diariamente para obtener los resultados deseados, recordándolo, pérdida de grasa corporal.

Bien, entonces. Mi total de gasto calórico diario es de 1494.790448 kcal. Esto es la base saber los límites de la dieta que planificaré, sin embargo me queda aún definir la forma como se distribuiran éstas calorías en los distitntos macronitrientes.

La dieta fléxible, o como le llama Cohen "La dieta de la felicidad", se basa en la maxima de que no existe ningún alimento prohibido. No existe comida mala, ni buena, sólo existen problemas al equilibrar las cantidades que comemos de cada cosa.

Ahora detalladamente, dentro del plan génesis se recomienda un equilibrio entre macronutrientes dependiendo de tus objetivos y tipo de cuerpo. Aplicando la guía detallada del plan, la distribución de macronutrientes para mi dieta es la siguiente:

  • Proteínas: de 1,15gr/lb a 1,35gr/lb
  • Grasas: de 0,20gr/lb a 0,35gr/lb
  • Carbohidratos: el resto

Tomando como base las directrices de la dieta flexible, tengo los siguientes resultados

Cómo calculo el resto para los carbohidratos?

El resto de macronutrientes se calcula pasando las proteínas y grasas a medidas en kcal y contrástándolas con el consumo total de calorías que definimos en la entrada anterior.

Entonces tenemos que la fórmula para calcular los carbohidratos es CC = TCPG-CP-CG.

Donde:

Partiendo de que,

Aplicando estas fórmular obtengo que:

Como pueden ver hasta ahora, tener un régimen flexible no implica que sea fácil. Sin embargo pienso que con el tiempo el ajuste de todas estas variables se convierte en algo natural. En la próxima entrada pondré un resúmen de los valores que seguiré para mi alimentación durante el reto y luego procederé a la planificación de todas mis comidas de un día a ver como me sale.

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Dieta persobalizada - Pasos previos II Entrada: 28-10-2013

Como resumí en entradas anteriores, el plan génesis tiene dos opciones, una es la pérdida de grasa y otra la ganacia de masa muscular. Yo aplicaré todos los cálculos a la opción de pérdida de grasa.

Para evitar la pérdida de músculo, dentro del Plan Génesis se recomienda una èrdida entre el 0,5 y el 1% de tu peso corporal.

Tomando el dato anterior calculo:

Tomando estos cálculos, decido mis límites para baja de peso así:

Cálculo del deficit calórico

Déficit Calórico

Situación en la cual una persona consume durante un día menos energía (kcalorías) que la energía que gasta en ese mismo día. Es decir, las kcalorías que ingresan al cuerpo son menores que las que se usan.

Tomando los límites anteriores, decido ubicar la unidad de mi deficit calórico en la media de los mimos.

Entonces mi déficit calórico será DC = [(LI+LS)/2]*500

Donde:

Cálculo con los datos personales:

Cálculo total de calorías diarias para pérdida de grasa

Fórmula: TCPG = CM - DC

Dónde:

Cálculo personalizado:

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Definición de mi dieta personalizada - Pasos previos I Entrada: 27-10-2013

Tomando como punto de partida la información y las herramientas ofrecidas en el capítulo II del Plan Génesis he calculado todos los detalles importantes para la definición general de mi dieta personalizada.

Son muchas las páginas de información respecto a la definición de una dieta persolaizada dentro del Plan Génesis, aquí ofrezco la interpretación que hice de la misma y la aplicación en mi caso particular. Para cada uno, los cálulos serán distintos así que lo que presento es válido en mi caso paritcular y adaptado a mis metas.

Comenzamos entonces:

Mi meta es: Pérdida de grasa corporal hasta llegar a un 18% más o menos

Para cumplir mi meta debo definir los valores de los macronitrientes que debo consumir diariamente según la Dieta Flexible recomendada en el plan génesis.

Antes que nada, a modo de resumen para quienes no han leído el plan. La dieta flexible es aquella que se basa en el consumo de variedad de alimentos pero tomando como base los macronutrientes y las necesidades esnergéticas de cada persona. A continuación la aplicación y los cálculos que realicé para definir lor parámetro de mi dieta durante el periodo correspondiente al reto génesis.

Cálculo de la masa magra

La masa corporal magra es el nombre que se le da a los músculos, los órganos, los huesos, la médula, el tejido y el agua del cuerpo, sin incluir la grasa.

Fórmula para el cálculo de la masa magra: MM = [PC*(100-GC)]/100

Donde:

Cálculo personalizado

Cálculo del metabolismo basal

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. El metabolismo basal depende de varios factores, como género, estatura, masa, edad, etc.

Fórmula para el cálculo del total de metabolismo basal:BMR = 370+[21.6*MM]

Donde:

Cálculo personalizado

Cálculo de calorías mantenimiento

Son las kcalorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Los niveles de actividad son:
  • 1.200 -> Sedentaria: sin actividad física. Trabajo de oficina.
  • 1.375 -> Actividad leve: ejercicios leves, 1-3 días/semana.
  • 1.550 -> Actividad moderada: ejercicios moderados o intensos, 3-5 días/semana.
  • 1.650 -> Programa de entrenamiento con peso intenso, 4-5 días/semana.
  • 1.725 -> Muy activo: ejercicios o deporte intensos, 6-7 días/semana.
  • 1.900 -> Actividad extra: ejercicio/deporte diario fuerte y prolongado, más entrenamiento físico.

Fórmula para el cálculo del nivel de mantenimiento: CM = MB * NA

Donde:

Cálculo personalizado

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Primeros pasos en el Plan Génesis Entrada: 26-10-2013

Bueno aquí estamos y aquí seguiremos, en la entrada anterior hice una brebe planificación de cómo llevaré esto del reto Génesis y una de las tareas era la Lectura y resumen de los datos importantes del plan gñenesis.

Entonces, en general tenemos en el plan los siguientes puntos importantes

Muy bien, según mi plan ya tengo una tarea más o menos superada. Por qué digo más o menos, bueno porque en este punto sólo he llegado a leer con alto detalle los primeros dos capítulos. El capítulo de entrenamiento, lo tendré que tener leído y asimilado antes de comenzar con el reto el día 4 de noviembre de 2013.

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Dando forma al reto personal Entrada: 22-10-2013

Cualquier proyecto comienza por reconocer el punto de inicio y partiendo de este tener una meta y una serie de pasos para llegar a ella. Los datos con los cuáles comienzo este camino son:

Tomando en cuenta que para tener un cuerpo bien definido debo llegar a un 18% de grasa, calculo, a grosso modo, que debo perder un apróximado de 5 a 7Kg de peso total.

Me planteo entonces una meta razonable de una pérdida de peso promedio semanal de unos 500 a 800gr. En resuemn la cuestión sería

Limitaciones

Herramientas para vencer las limitaciones

Planificación

Bueno y aquí la parte dura, cuáles son los pasos que voy a seguir a partir de este momento para hacer posible el cambio?

  1. Lectura del plan génesis
  2. Resumen de los datos más importantes del plan génesis
  3. Apuntarme al reto Imparable
  4. Apuntarme en un Gimnacio
  5. Definir la dieta a seguir y hacer los cálculos necesarios para adaptarme al gasto calórico recomendado
  6. Dedicar un tiempo diario a la lectura y documentación sobre nutrición
  7. Hacer todas las anotaciones necesarias que me ayuden a hacer un correcto seguimiento de mis avances y me ayuden a redefinir mi metas, objetivos y fechas límites

Visto así no parece tan inalcanzable, cierto?. Teniendo esta lista genérica, ya podré ir haciendo check al culminar cada una y veré, y veremos como evoluciona esto.

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Comienzo el reto el 18-10-2013 Entrada: 18-10-2013

Llegaré, no llegaré? son muchas las preguntas en este punto. Lo cierto es que por algo hay que empezar y yo comienzo por documentarme. Iré apuntando los datos más importantes del reto génesis y cómo voy afrontándolo.

Antes que nada, cuidar del cuerpo no es sinónimo de superficilidad, es amor a ti mismo y cuando puedes amarte la relación con los demás y con las situaciones del día a día cambian para mejor.

Como todo reto, tendrá que haber un antes y un después. Yo, comienzo así como la fotito a su derecha y cabe destacar que hace unos 6 meses me sobraban unos 10Kg. Hoy estoy contenta con mi cuerpo, pero creo que es necesario ir más allá.

Gracias a la Bon Appétit aprendí a comer sano mientras disfrutaba de todo tipo de comidas y además bajaba de peso sin grandes sacrificios. Ahora, más delgada y con mucha confianza me embarco en un nuevo reto, esculpir una figura más bonita y musculosa.

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Meta de largo Plazo Entrada: 15-10-2013

Crean o no, el hacer pública esta meta ayuda a ser más consecuente con ella y compartiéndola con quien se decida a leer me hace sentir acompañada y apoyada. Siéntanse libres de usar el apartado de contactos para enviarme comentarios.

Sin ningún límite defino con detalle lo que quiero lograr con mi cuerpo en los próximos 3 años. Y como una imagen vale más que mil palabras a un lado como quiero terminar este reto

Quitándole lo rubio y subiendo un poco más el tono de piel, espero parecerme bastante a esta imagen al terminar el reto. Casi se me olvidaba...puntualicemos fechas:


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